Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф

Который месяц «пропадаете в качалке» без результатов в построении мускулистого тела? Бесконечные серии скручиваний, наклонов, откатов и кардиотренировки не дают прогресса в избавлении от лишних килограммов? Такой вариант развития событий вполне возможен, если диета, добавки спортпита, схема тренировок и восстановления не подходят для вашей наследственного соматотипа — эктоморф, мезоморф, эндоморф.

Ранее считалось, что изменить соматотип невозможно. Однако бурное развитие бодибилдинга и появление инновационных добавок спортпита (протеинов, свободных аминокислот, жиросжигателей, энергетиков) позволяют видоизменить телосложение и поддерживать изменения сколь угодно долго.

Типы телосложения

Соматотип человека — это тип телосложения, обусловленный генетически и зависящий от скорости и особенности обмена веществ, склонности к болезням и психофизиологических отличий темперамента, которые еще Гиппократ выделил в 4 группы: сангвиники, холерики, флегматики, меланхолики. Типологизацией соматотипов медики занимаются не одну тысячу лет. Перечислим лишь те градации телосложения, которые сегодня чаще всего применяются среди физиологов и медиков:

• по Кречмеру — астеник, пикник, атлетик;
• по Черноруцкому — нормостенический, астенический и гиперстенический типы;
• по Башкирову — мезоморфный, брахиморфный, долихоморфный;
• по Чтецову — астенический, грудной, мускульный, брюшной, эурисомный.

Среди спортсменов, спортивных врачей и физиологов принято пользоваться типологизацией гарвардского профессора Уильяма Шелдона, который в 1940 г выделил 3 соматотипа — эктоморф, мезоморф, эндоморф. В 1954 г были составлены специальные атласы, на основании которых взрослого человека можно отнести к одному из этих соматотипов. Определив свой тип телосложения по Шелдону можно выяснить, какая система пищевого поведения и тренировочная схема лучше всех подходит вам для достижения максимальных результатов в бодибилдинге.

Эктоморф

Новичка-бодибилдера — представителя этого соматотипа, легко узнать в тренажерном зале. Для эктоморфов характерны:

• высокий рост, но встречаются и эктоморфы — худенькие женщины невысокого роста;
• вытянутое лицо с высоким лбом и сдвинутым снизу подбородком;
• узкая и плоская грудная клетка;
• тонкие и длинные ноги и руки;
• неразвитая мускулатура или длинные жилистые мышцы;
• очень тонкий слой подкожной жировой клетчатки.

Эктоморф является классическим хардгейнером. Их ускоренный от природы метаболизм не позволяет быстро набрать вес, и показывать высокую результативность в наборе мышечной массы и росте силы.

Тренировка эктоморфа

Интенсифицировать процесс формирования объемной и рельефной мускулатуры бодибилдеру-эктоморфу помогут следующие рекомендации:

Оптимальная нагрузка и время для восстановления, способствующие росту мышц — 3 силовых тренировки в неделю. На каждой прорабатывать все основные группы мышц. Нагрузки большими весами должны быть умеренными по объему, но выполняться с высокой частотой.

Первоочередное внимание и большую часть времени отвести на приседания, подтягивания, становую тягу, жим лежа, а также упражнения, на одновременную проработку мышечных групп в разных частях тела.

Не отказаться совсем, но максимально ограничить кардионагрузки — 10, максимум 20- минутные, но достаточно интенсивные или тяжелые сеансы кардио после силовой тренировки.

Подобная схема дает достаточную аэробную и анаэробную нагрузку, и оставляет оптимальное количество времени для восстановления, что поможет приросту объема и формирования желаемого мышечного рельефа.

Диета эктоморфа

Большинству эктоморфов сложно набирать вес и мышечную массу. Они слишком быстро насыщаются и поэтому недоедают, или, что обычнее, имеют от рождения слишком быстрый обмен веществ. Помочь обойти это помогут следующие рекомендации:

• не 3-х, а 5–7 разовое в день питание;
• включение в меню гейнеров и протеиновых коктейлей даже между перекусами в дни без тренировок;
• перекус непосредственно перед сном.

Эктоморф должен следить за суточной калорийностью меню, не допуская его занижения, и обогатить его мясом жирных сортов, молочными продуктами с большим % жирности, арахисовым маслом, орехами, авокадо.

Эндоморф

Представителей этого соматотипа можно описать как плотных и мягких. Они невероятно легко наращивают как мышечный объем, так и жировую прослойку, вследствие чего их мышцы не обладают достаточной рельефностью. Для эндоморфа типичны:

       невысокий рост;

круглая голова;

большой живот;

слабые и вялые конечности с тонкими запястьями и лодыжками, широкими коленями и локтями, большим отложением жира на плечах и бедрах;

медленный метаболизм, который делает избавление от жира невероятно трудным.

Мускулатура у эктоморфа хорошо тренируется на предмет наращивания силы. Особенно это касается квадрицепсов и ягодичных мышц.

Тренировка эндоморфа

Добиться положительных результатов в бодибилдинге эндоморфу поможет следование следующим рекомендациям:

Тренировки с отягощениями — 4 раза в неделю с четким разделением на верх и низ.

Оптимальная дозировка одного упражнения — 10-15 повторений с перерывами между 3 подходами, длительностью 45-60 сек.

Включение в каждую тренировку, на этапе сушки, суперсетов несоревновательных упражнений, например, жима лежа, иммитации гребли.

3–4 кардио, полноценных кардиотренировки или после силовой тренировки или в дни между ними. Однако, 1 день в неделю обязательно должен быть выходным.

Такая комбинация подстегнет метаболизм, поддержит прирост мышц и одновременно избавит от жировой прослойки.

Диета эндоморфа

Для достижения лучших результатов эндоморфам следует придерживаться таких советов:

• сократить калорийность суточного меню, но незначительно;
• избегать голоданий или жестких диет;
• есть небольшими равными по объему и калорийности порциями в течения дня;
• отказаться от нездоровой пищи, фаст-фуда и уличной еды;
• обогатить меню белком нежирных сортов мяса и рыбы, овощами с большим количеством клетчатки;
• ограничить углеводы и алкоголь.

В период набора массы, чтобы компенсировать диетичность употребляемого мяса, включите в меню один из сывороточных протеинов.

Мезоморф

Недаром мезоморфа называют счастливчиками генной лотереи. Его характеристика завидна:

• атлетическое телосложение, рост средний или высокий;
• кубическая голова;
• широкие плечи, большой объем грудной клетки и узкая талия;
• мускулистые руки и ноги;
• незначительное количество подкожной жировой клетчатки;
• метаболизм, позволяющий легко наращивать мышцы без прибавления жира.

Мезоморф – прирожденный спортсмен, и ему легче добиться побед в бодибилдинге, чем экто- или эндоморфу.

Тренировка мезоморфа

Мезоморф наберет мышечную массу с помощью любой разновидности тренировочной программы при соблюдении принципа прогрессивной перегрузки, поэтому может смело экспериментировать и выбрать ту, которая ему больше по душе.

Кардиотренировки мезоморфу нужны для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Вполне достаточно 1–2 тренировок в неделю между силовыми тренировками, или 10-минутный сеанс средней интенсивности после каждой тренировки с отягощениями.

Диета мезоморфа

При включении в рацион протеиновых макросов, мезоморф может есть все. Можно даже не особо следить за балансом поступления и расходования калорий. Достаточно есть до насыщения, чтобы давать мышцам необходимое количество питательных веществ для их поддержания или наращивания. Периодически добавляйте в рацион одну из вспомогательных добавок спортивногопита, а все остальное сделают тренировки и генетика.